Beim Intervallfasten steht nicht die Essensmenge im Vordergrund, sondern die Zeit zwischen Essenspause und Nahrungsaufnahme. Intermittierendes Fasten – so wird Intervallfasten auch genannt – hat also zum Ziel regelmässige Essenspausen einzulegen. Insofern geht es nicht um stetiges Hungern oder Verzicht auf gewisse Lebensmittel, sondern darum nur noch sporadisch zu essen und zwar in einem individuell vordefinierten Zeitfenster. Doch ist dies wirklich gut für Gewicht und Stoffwechsel? Und was sagt die Wissenschaft dazu? Wir bringen ein wenig Licht ins Dunkel.
Diäten gibt es zuhauf. Doch diese sind oft mit einem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel verbunden – was viele Menschen langfristig nicht durchhalten. Eine andere Variante, den Fettpölsterchen zu Leibe zu rücken und etwas für die Gesundheit zu tun, ist das Intervallfasten. Anders als bei Diäten geht es hier nicht primär um Nahrungsverzicht, sondern nur um eine zeitliche Verschiebung des Essens und regelmässige längere Essenspausen.
Intervallfasten ist eine Methode, die man relativ leicht in den Alltag einbauen kann und zwar ohne sich gross einzuschränken in der Wahl der Lebensmittel. Nebst dem, dass auf diese Weise einige Kilos purzeln, hat das Intervallfasten noch andere Effekte, die durchaus positiv sind. Es sorgt zum Beispiel dafür, dass Insulin wieder besser wirkt, es senkt den Blutdruck und beugt langfristig Herz-Kreislauferkrankungen vor. Auch kann Intervallfasten bei Übergewicht, erhöhtem Diabetesrisiko oder verschiedener Entzündungserkrankungen eine gesundheitsfördernde Wirkung haben.
Funktionsweise von Intervallfasten
Es gibt unterschiedliche Methoden wie man Intervallfasten anwendet. Am bekanntesten ist wohl die 16:8 Methode. Dies bedeutet nichts anderes, als dass man 16 Stunden nichts essen darf, während man die darauffolgenden 8 Stunden im Prinzip essen kann, was man möchte. Diese Intervalle wiederholen sich beliebig oft – so lange, wie man Intervallfasten anwendet. Der Vorteil bei dieser Methode: Lässt man das Frühstück weg, kann man das 16-Stunden-Fastenintervall am Abend um 20 Uhr beginnen und am nächsten Tag bereits mittags ab 12 Uhr wieder etwas zu sich nehmen. Im Intervall fasten kann man auf ganz unterschiedliche weise. Weitere Methoden sind beispielsweise 5:2 (5 Tage normal essen, 2 Tage fasten), 1:1 (ein Tag normal essen, 1 Tag fasten) oder 20:4 (20 Stunden fasten, 4h normal essen).
Was passiert eigentlich beim Fasten?
Der Körper hat viele wichtige Aufgaben. Eine davon ist: Er muss auch in Hungerperioden sicherstellen, dass Organe und vor allem das Gehirn weiter mit Energie versorgt werden. Dies geschieht mittels verschiedener Stoffwechselvorgängen. Bereits nach etwa 20 Stunden ohne Nahrung sind die Zuckerreserven in der Leber aufgebraucht. Der Körper stellt dann vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Dazu spaltet die Leber verstärkt Fette in so genannte Ketonkörper auf. Diesen Prozess nennt man Ketogenese. Ketonkörper sind wasserlöslich und können über das Blut transportiert werden. So überwinden sie die Blut-Hirn-Schranke und stehen dem Gehirn und weitere Körperzellen als schnelle Energielieferanten zur Verfügung. Netter Nebeneffekt: vorhandene Fettpölsterchen können mit der Zeit verschwinden.
Fasten aktiviert die körpereigene Müllabfuhr
Fasten setzt noch einen weiteren, sehr wichtigen Prozess in Gang. Und zwar den, der Zellreinigung – die Autophagie. Dabei werden Substanzen und Zellbestandteile, die sich durch die Stoffwechselvorgänge angesammelt haben, von einer Membran wie eine Art Abfallsack umschlossen. Anschliessend werden Verdauungsenzyme in das Innere dieser Membran gegeben. Diese zerlegen unbrauchbare Moleküle in ihre Bestandteile. Die so gewonnenen Stoffe können dann zum Aufbau neuer Zellstrukturen oder wiederum zur Energiegewinnung genutzt werden. Dieser Prozess wird im Übrigen häufig als «Entgiftung» bezeichnet. Er hilft dem Körper unter anderem den Fettstoffwechsel zu verbessern und sorgt zudem dafür, dass sich weniger giftige Zwischenprodukte des Fettstoffwechsels in der Leber ansammeln.
Zusammenhang zwischen Gesundheit und Intervallfasten
Kombiniert man die oben gewonnen Erkenntnisse und adaptiert diese auf die Intervallfasten-Methode 16:8, kann man davon ausgehen, dass diese Art von Fasten gut für die Gesundheit ist oder ihr im Minimum nicht schadet. Zwar ist der ketogene Stoffwechsel nach 16 Stunden ohne Nahrungszufuhr noch nicht besonders ausgeprägt, trotzdem ist er wirksam, genauso wie die Zellreinigung (Autophagie). Wenn man sich zudem während der 8-stündigen Essensperiode gesund ernährt, ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt und auf eine gute Mikronährstoffdichte achtet, ist auch ein Gewichtsverlust durchaus realistisch. Hinzu kommen die eingangs genannten positiven Effekte, wie verbesserte Insulin- und Blutfettwerte und die gesundheitsfördernde Wirkung in Bezug auf Übergewicht, Diabetes oder Entzündungserkrankungen.
Gibt es Risiken?
Grundsätzlich spricht medizinisch nichts gegen Intervallfasten oder Fasten generell. Es dürfte sogar den meisten Menschen überwiegend guttun. Nicht empfehlenswert ist es allerdings in der Schwangerschaft sowie Stillzeit. Und auch bei Vorerkrankungen sollte man vor einer Fastenkur zuerst einen Arzt konsultieren.
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